Cuando hablamos de nutrición, solemos centrarnos en macronutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas. Sin embargo, los micronutrientes —vitaminas y minerales— son igual de cruciales para la salud, aunque se necesiten en cantidades mucho menores.
Su papel es tan variado como vital: desde permitir la producción de energía hasta sostener la función inmunitaria o proteger la visión.
¿Qué son los micronutrientes?
Son compuestos esenciales que el cuerpo no puede producir en cantidades suficientes, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Se dividen en:
Vitaminas: orgánicas, clasificadas en liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (complejo B, C).
Minerales: inorgánicos, como calcio, hierro, zinc, magnesio, y oligoelementos como yodo o selenio.
Funciones clave de las vitaminas
- Vitamina A o Retinol (betacarotenos): es imprescindible para la salud ocular (forma parte del pigmento visual (rodopsina)) y también participa en la diferenciación celular, la función inmune, el crecimiento y el desarrollo.
- Vitamina B1 o Tiamina: es un cofactor muy importante en el ciclo de Krebs (metabolismo de los hidratos de carbono) y en la conducción nerviosa (síntesis de acetilcolina).
- Vitamina B2 o Riboflavina: forma parte de importantes coenzimas en reacciones redox (FAD y FMN) y se involucra en la producción energía a través de la cadena respiratoria.
- Vitamina B3 o Niacina (ácido nicotínico, nicotinamida): es un precursor de NAD+ y NADP+, esenciales en el metabolismo energético, y también participa en la reparación del ADN y la señalización celular.
- Vitamina B5 o Ácido pantoténico: es el componente esencial de la coenzima A e imprescindible en la síntesis de ácidos grasos, hormonas esteroideas y neurotransmisores.
- Vitamina B6 o Piridoxina (piridoxal, piridoxamina): esencial en el metabolismo de los aminoácidos y los neurotransmisores (dopamina, serotonina, GABA). También es imprescindible en la síntesis de hemoglobina (transportadora de oxígeno).
- Vitamina B7 o Biotina: participa en el metabolismo general de ácidos grasos, carbohidratos y proteínas y actúa como cofactor en reacciones de carboxilación.
- Vitamina B9 o Ácido fólico: imprescindible en la síntesis de ADN y ARN y participa en el metabolismo de aminoácidos. Es crucial en el embarazo para prevenir defectos en el tubo neural.
- Vitamina B12 o Cobalamina: participa en la síntesis de ADN, en el metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos, en la maduración de glóbulos rojos y en la función neurológica.
- Vitamina C o Ácido ascórbico: es un potente antioxidante hidrosoluble con principal implicación en el refuerzo del sistema inmunológico, además de un cofactor esencial para la síntesis de colágeno y carnitina. También mejora la absorción de hierro no hemo a nivel del intestino.
- Vitamina D o Colecalciferol (ergocalciferol): regula el metabolismo óseo (calcio y fósforo) y modula la función inmune, además de participar en el mantenimiento de huesos y dientes.
- Vitamina E o Tocoferoles (tocotrienoles): potente antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares, protege los lípidos frente al daño oxidativo y juega un papel en la función inmunitaria.
- Vitamina K o Filoquinona (menaquinonas): es el cofactor más importante en la coagulación sanguínea y participa en el metabolismo óseo (proteína osteocalcina).
Funciones clave de los minerales
- Calcio: es el mineral más abundante en el cuerpo, forma parte de la función estructural del esqueleto, de la contracción muscular, de la transmisión nerviosa y de la coagulación sanguínea.
- Cloro: es el principal anión extracelular que está involucrado en el equilibrio ácido-base y en la regulación de la presión osmótica, además de formar parte del ácido clorhídrico estomacal, esencial para la digestión.
- Cobre: es el cofactor más importante de las enzimas oxidativas y forma parte tanto del metabolismo del hierro (ceruloplasmina) y participa en la formación de colágeno y melanina.
- Cromo: potencia la acción de la insulina y participa en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.
- Flúor: refuerza la estructura del esmalte dental para prevenir caries y favorece la mineralización ósea.
- Fósforo: es un componente esencial en huesos y dientes, que también forma parte del ATP (mayor responsable de la energía celular) y forma estructuras de membranas (a través de los fosfolípidos) y de los ácidos nucleicos (ADN y ARN).
- Hierro: componente de la hemoglobina (transporte de oxígeno en sangre) y mioglobina (reservas de oxígeno). Además, es cofactor de enzimas en la cadena respiratoria y esencial en el crecimiento y desarrollo neurológico.
- Magnesio: es un cofactor esencial en más de 300 enzimas, que interviene en la síntesis de proteínas y en el metabolismo energético, además de participar en la relajación muscular y la función nerviosa, y regular el azúcar y la presión arterial.
- Manganeso: es el cofactor de enzimas antioxidantes y metabólicas, y participa en la formación de huesos y el metabolismo de carbohidratos.
- Potasio: es el principal catión intracelular, involucrado en la regulación del equilibrio hídrico y la presión osmótica y arterial, además de participar en el impulso nervioso, la contracción muscular y la excitabilidad cardíaca.
- Selenio: forma parte de las enzimas antioxidantes (glutatión peroxidasa) y modula tanto la función del sistema inmunológica como la función tiroidea.
- Sodio: es el principal catión extracelular que participa en la regulación del equilibrio de líquidos y la presión osmótica, además de manejar el impulso nervioso y la contracción muscular.
- Yodo: es el componente esencial de las hormonas tiroideas y se encarga de regular el metabolismo basal y el desarrollo neurológico.
- Zinc: es cofactor de más de 300 enzimas, que participa en la función inmune, la síntesis de ADN, ARN y proteínas, y tiene un papel clave en la cicatrización de heridas.
Aunque se necesiten en cantidades mínimas, tanto las vitaminas como los minerales son indispensables para la vida: forman parte de estructuras corporales, actúan como cofactores enzimáticos y regulan procesos vitales como la contracción muscular, el metabolismo energético y la inmunidad.
La clave para cubrirlos está en una dieta variada y equilibrada, ya que no existe un único alimento que aporte todos los minerales necesarios.
Necesidades diarias principales
Las ingestas diarias recomendadas (IDR o RDA) varían según edad, sexo, estado fisiológico (embarazo, lactancia) y nivel de actividad física. Por ejemplo:
Vitamina C: 75–90 mg/día (adultos).
Vitamina D: 600–800 UI/día (adultos, aunque la síntesis cutánea influye).
Hierro: 8 mg/día en hombres y 18 mg/día en mujeres en edad fértil.
Calcio: 1000–1200 mg/día (adultos).
👉 Importante: necesitamos cantidades pequeñas, pero regulares. Tanto el déficit como el exceso pueden tener consecuencias.
Los micronutrientes son el “detalle invisible” de la nutrición: no aportan energía, pero sin ellos el cuerpo no puede funcionar correctamente. Conocer sus funciones y requerimientos es clave para prevenir deficiencias y optimizar la salud a largo plazo. La estrategia más segura sigue siendo una alimentación variada, con suplementación puntual solo cuando sea necesario.
Riesgos de deficiencia y exceso
Deficiencia: puede causar anemia (hierro, B12), osteoporosis (calcio, vitamina D), alteraciones inmunitarias (zinc, vitamina A).
Exceso: la suplementación indiscriminada puede ser tóxica (ej.: exceso de vitamina A o hierro).
Consejos prácticos para cubrir nuestras necesidades
Mantener una dieta variada y equilibrada basada en alimentos reales (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados, lácteos o alternativas enriquecidas).
Considerar la fortificación en ciertos casos (ej.: vitamina D en países con poca luz solar).
Usar suplementos solo bajo supervisión profesional, especialmente en poblaciones de riesgo.
Referencias bibliográficas
- World Health Organization. Vitamins and minerals.
- Institute of Medicine (US) (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium, Vitamin D, and other nutrients.National Academies Press.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2017). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamins and minerals. EFSA Journal.
- Gropper SS, Smith JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 7th Edition. Cengage Learning; 2020.
- Bailey RL, West KP, Black RE (2015). The epidemiology of global micronutrient deficiencies.Annals of Nutrition & Metabolism. 2015;66(suppl 2):22–33.
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