¿Sabías que no todas las grasas son enemigas de tu salud? Cuando hablamos de nutrición, las grasas suelen ser las grandes incomprendidas. Aunque tradicionalmente se han demonizado, y durante mucho tiempo se las etiquetó como “enemigas de la salud”, en realidad son un macronutriente esencial y son indispensables para tu organismo.
Cuando escuchamos la palabra grasa, lo primero que suele venir a la mente son alimentos “prohibidos” o que engordan. Sin embargo, no todas las grasas son iguales: algunas cumplen funciones esenciales en nuestro organismo y son parte fundamental de una dieta equilibrada. Ayudan a proteger tu corazón, mejoran tu función cerebral y facilitan la absorción de vitaminas. En este artículo descubrirás cuáles son estas grasas, dónde encontrarlas y cómo incorporarlas de manera práctica en tu dieta diaria.
Las grasas no son enemigas de una alimentación sana, no hay que eliminarlas, lo importante siempre es elegir las adecuadas y en qué cantidad. Incluir grasas saludables en tu dieta diaria no solo aporta energía, sino que también protege tu corazón, tu cerebro y tu bienestar general. La clave está en equilibrar y priorizar la calidad sobre la cantidad.
¿Por qué necesitamos grasas en la dieta?
Las grasas son uno de los tres macronutrientes principales (junto con los carbohidratos y las proteínas). Su papel cumple funciones fisiológicas que van mucho más allá de reservar y aportar energía:
Soporte energético eficiente: un gramo de grasa aporta 9 kcal, más del doble que carbohidratos o proteínas, lo que las convierte en la fuente de energía más concentrada.
Transporte y absorción de vitaminas liposolubles: sin grasa, nuestro cuerpo no podría absorber adecuadamente las vitaminas A, D, E y K.
Formación estructural de hormonas y membranas celulares: son materia prima para producir hormonas, membranas celulares y estructuras como la mielina, imprescindible en el sistema nervioso.
Protección y aislamiento: protegen órganos vitales y ayudan a regular la temperatura corporal.
- Regulación hormonal y antiinflamatoria: especialmente los ácidos grasos omega-3.
Sin un aporte adecuado de grasas, nuestro organismo no sería capaz de cumplir multitud de funciones fisiológicas necesarias para su correcto funcionamiento diario.
1. Grasas insaturadas (las “saludables” o aliadas del sistema cardiovascular)
Monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva virgen extra (AOVE), el aguacate y los frutos secos.
Poliinsaturadas: como los ácidos grasos omega-3 que encontramos en pescados azules (salmón, sardina), semillas de chía o lino, y nueces; y los omega-6 que encontramos en aceites vegetales y semillas.
➝ Estas grasas ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”) y a proteger la salud cardiovascular. Por ello, su consumo regular se asocia a menor riesgo de enfermedad coronaria y un mejor perfil lipídico.
2. Grasas saturadas
Predominan en carnes rojas, lácteos enteros, mantequilla o aceite de coco.
No son tóxicas en sí mismas, pero un consumo en exceso puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y afectar negativamente al perfil lipídico, por lo que se recomienda moderación.
3. Grasas trans
Se generan en procesos industriales de hidrogenación (ej.: margarinas, bollería ultraprocesada, snacks, frituras comerciales).
No aportan beneficios y se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y un mayor estado de inflamación sistémica.
➝ Lo ideal es evitarlas tanto como sea posible.
¿Cuánto deberíamos consumir?
Las guías de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) recomiendan que entre el 20 % y el 35 % de la energía total de la dieta provenga de las grasas, priorizando siempre las insaturadas, mientras que las saturadas no deben superar el 10% y eliminando las trans («mantenerlas en unos niveles tan bajos como sea posible»).
Consejos prácticos para incluir grasas saludables
Utilizar aceite de oliva virgen extra como grasa principal de cocinado y aliño.
Sustituir mantequilla por aguacate o hummus en tostadas.
Consumir pescado azul al menos 2 veces por semana.
Añadir un puñado de frutos secos naturales como snack.
Usar semillas de chía, lino o sésamo en yogures y ensaladas.
- Sustituir embutidos y ultraprocesados por fuentes vegetales de grasa como aguacate, semillas y frutos secos.
Conclusión
Las grasas saludables son un pilar de la dieta equilibrada, no un enemigo a combatir. Su consumo adecuado no solo favorece la salud cardiovascular, sino que también contribuye al buen funcionamiento del cerebro, las hormonas y el sistema inmunitario.
La clave está en la elección: más grasas insaturadas, menos saturadas y casi nada de trans.
Referencias bibliográficas
- World Health Organization (2020). Healthy diet. WHO Fact Sheet,
- European Food Safety Authority (2010). Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010;8(3):1461.
- Mensink RP (2016). Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. World Health Organization.
- Schwingshackl L, Hoffmann G (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease. 2014;13:154.
- Mozaffarian D, Micha R, Wallace S (2010). Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3):e1000252.
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